7 Poses de ioga que você pode fazer em 8 minutos para aliviar a dor nas costas


Atualmente, muitas pessoas estão sentadas em frente ao computador durante o dia. Muitas horas sentadas em uma cadeira tornam a dor nas costas muito comum, entre outras coisas, pela falta de flexibilidade e fraqueza dos quadris.

Embora você não saiba, é uma das principais causas que nos levam a ter uma má postura e o consequente desconforto na região lombar. Vejamos esse problema um pouco mais detalhadamente.

Perigos de passar muito tempo sentado

Enquanto você está sentado, as costas do quadril, as nádegas e o grupo de extensores de quadril em geral estão sobrecarregados. Devido ao esgotamento desses músculos, a pelve começa a se inclinar para a frente, fazendo com que perca sua posição natural. Essa leve inclinação faz com que os músculos da região lombar sejam afetados e causa dor.

Como os flexores do quadril são um dos estabilizadores mais importantes da pelve, quando não são fortes o suficiente, o equilíbrio das costas pode ser comprometido, resultando em má postura.

Se todos os dias você dedicar algum tempo a fazer exercícios para alongar e fortalecer os quadris, poderá combater o dano de ficar sentado por horas.

O yoga, neste caso, é uma das alternativas mais populares para quem deseja adquirir flexibilidade nos quadris devido ao grande número de posturas dedicadas a essa parte do corpo que existe.

1- Postura de agulha

Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo, como se estivesse sentado em uma cadeira com as pernas cruzadas. Mantenha o quadril e a região lombar pressionando o tapete enquanto leva o joelho esquerdo ao peito.

Pegue sua perna esquerda abaixo do joelho para obter um alongamento mais profundo. Concentre-se em manter a posição do joelho direito para esticar completamente o quadril. 

Respire fundo e mantenha a postura por pelo menos 30 segundos com cada perna.

2- Postura do bebê feliz

Deite-se de costas e leve os joelhos ao peito. Coloque as mãos na arcada dos pés e abra os joelhos para que fiquem mais abertos do que a largura dos ombros. 

Deite-se de costas pressionando o tapete o máximo possível. Enquanto você pressiona com as mãos nos pés, ao mesmo tempo em que pressiona as mãos para criar resistência. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.

3- Postura da borboleta

Sente-se no tapete com as costas esticadas. Junte as solas dos pés à sua frente, tocando o chão e deixe os joelhos caírem dos dois lados. Use os músculos das pernas para tentar aproximar os joelhos do chão.

Nesta posição, você deve sentir como as coxas se esticam. Para intensificar o alongamento, tente aproximar um pouco os pés em sua direção, para que seus joelhos fiquem mais flexionados. Mantenha a posição por 30 segundos.

4- Postura do sapo

Essa postura é bastante intensa, portanto, não force demais os joelhos ou os tornozelos para evitar lesões. Para executar a postura, você precisará ficar de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos no tapete.

Muito devagar e com muita delicadeza, separe os joelhos até sentir um alongamento confortável na parte interna das coxas. Mantenha os tornozelos alinhados com o joelho, os pés e as panturrilhas tocando o chão o tempo todo. 

Se puder, continue abrindo os joelhos para poder segurar nos antebraços. Mantenha a pose por pelo menos 30 segundos.

5- Meia postura de pombo

Com o pé esquerdo para a frente, coloque as mãos nos dois lados do pé da frente para poder suportar a maior parte do seu peso. 

Nesse ponto, deslize o pé dianteiro (esquerdo) para a mão direita, de modo que o joelho desça para a mão esquerda. Abaixe lentamente o joelho direito no chão. Mantenha a posição por 30 segundos e repita o procedimento com a outra perna.

6- Postura dupla de pombo

Sente-se no tapete com as costas esticadas e as pernas ligeiramente cruzadas. Com a ajuda de suas mãos, traga lentamente o tornozelo de uma das pernas sobre o joelho da outra, como pode ser visto na imagem.

Ao esticar o quadril, seus joelhos permanecerão em uma posição mais horizontal. Para intensificar o alongamento, incline o tronco para a frente. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos e repita a posição trocando a posição das pernas.

7- Posição da estocada crescente

Comece a andar novamente, desta vez mantenha o joelho levantado. Veja lentamente os braços esticados até que estejam apontando para cima enquanto abaixa lentamente o quadril. 

Concentre-se em contrair os abdominais e esticar a perna que foi deixada para trás. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos com cada perna.

A adição de algumas dessas posturas de ioga à sua rotina diária de alongamento melhorará a flexibilidade dos quadris, fazendo você se sentir mais ágil e mais forte, evitando possíveis dores nas costas.

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